سلامتی > ابزارهای تندرستی

آيا اندام من متناسب است؟ اين سوالي است كه امروزه بسياري از افراد از خود مي پرسند و پاسخي كه به خود مي دهند اغلب ناشي از ديدگاهي ايت كه نسبت به خود دارند. اما آيا واقعا اندام شما متناسب است و يا دچار اضافه وزن و يا كمبود آن هستيد؟
برای هیچ فردی یک وزن نرمال مشخص وجود ندارد، بلکه در هر فرد یک محدوده وزنی،‌سالم و نرمال محسوب می‌شود. وزن، بسته به میزان آب، ماهیچه و چربی بدن متغیر است. برای مثال ماهیچه سنگین‌تر از چربی است و بعلاوه باعث می شود فرد کالری بیشتری بسوزاند. BMI یا شاخص توده بدن به ما کمک می کند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانیم و خطر بروز بیماریهای خاص را در خود ارزیابی کنیم.
BMI چیست؟
BMI نسبت وزن (به Kg) و مجذور قد (به متر) است. این شاخص نشان دهنده مقدار توده چربی بدن است .
افزایش BMI (بیشتر از ۲۵) با افزایش خطر بیماریهایی مثل دیابت، بیماریهای قلبی عروقی، پرفشاری خون، استئوآرتریت، بیماریهای کیسه صفرا و بعضی انواع سرطان همراه است.
۱۰% کاهش وزن در افرادی که BMI بالا دارند، بطورچشمگیری خطر این بیماریها را می‌کاهد .
BMI پائین هم خطراتی چون پوکی استخوان، سوء تغذیه، افسردگی، آنمی، اسهال و مشکلات قلبی را به همراه دارد.
شما براي اينكه بدانيد آيا وزنتان در محدوده طبيعي قرار دارد يا خير مي بايست تست محاسبه شاخص توده بدني (BMI) بدهيد. ابزار محاسبه شاخص توده بدني كه در ذيل مشاهده مي كنيد به شما كمك مي كند بدانيد وزن شما طبيعي است يا خير.

ابزار محاسبه شاخص توده بدني ( تا لود شدن كامل ابزار صبر كنيد)

آيا ابزار محاسبه شاخص توده بدني شما را لاغر تشخيص داد؟ در اينصورت  بخش افزايش وزن ما به شما كمك خواهد كرد تا وزن خود را بهبود ببخشيد.
آيا ابزار محاسبه شاخص توده بدني شما را متعادل تشخيص داد؟ در اينصورت  بخش تثبيت وزن ما به شما كمك خواهد كرد تا تعادل وزني خود را حفظ كنيد.
آيا ابزار محاسبه شاخص توده بدني شما را چاق يا با اضافه وزن  تشخيص داد؟ در اين صورت بخش كاهش وزن ورژيم درماني ما به شما كمك خواهد كرد تا وزن خود را كاهش دهيد.

شما دچار كمبود وزن هستيد. ما در اينجا را هكارهايي را براي بهبود وزن شما پيشنهاد مي كنيم و قبل از آن  توصيه مي كنيم که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. در اينجا  تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای كمك به تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که دربعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است.اگرمی خواهید وزنتان بالا برود نیاز به این دارید که بیش از آنچه کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. بهترین منبع کالری کربوهیدراتها هستند که باید سعی کنید حداقل ۷۰ درصد کالری جذب شده از کربوهیدراتها مانند سیب زمینی، برنج و ماکارانی را ذخیره کنید. ۱۵ درصد کالری مورد نیاز بدنتان باید از پروتیئنها و باقی از چربیها تامین شود.
در ابتدا شما مي بايست مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. براي اينكار شما مي توانيد از جدول كالري مواد غذايي براي تخمين حدودي مواد غذايي كه در طول روز مصرف مي كنيد استفاده كنيد.هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید.در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
در روز بعد از اندازه گیری، ۵۰۰ کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز ۲۰۰۰ کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین ۵ تا ۶ وعده غذا تقسیم کنید و هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار غذا میل کنید.
در اين بين شما ميتوانيد ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
در پایان هفته، خود را وزن کنید. اگر بتوانيد هر هفته 1 تا 1.5 كيلوگرم به وزن خود اضافه كنيد پيشرفت خوبي داشتيد و اگر همين روش را براي 4 تا 6 هفته ادامه دهيد مي توانيد به وزن ايده آل خود برسيد.پس از 4 هفته در صورتي كه همچنان روند افزايش وزن به خوبي ادامه داشت وزن جديد خود را در ابزار محاسبه شاخص توده بدني  بررسي كنيد تا ببينيد آيا در محدوده وزن طبيعي قرار گرفتيد يا خير. درصورتي كه همچنان ابزار شما را لاغر تشخيص داد باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته ديگر، افزایش وزن شما متوقف شد، ۲۵۰ کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.  و در نهايت درصورتي كه نتيجه مطلوبي از اين افزايش كالري دريافت نكرديد حتما با پزشك خود مشورت كنيد.
نكاتي كه بايد در نظر داشته باشيد:
در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به عنوان خوراک مختصر میل کنید.
به جای آنکه ۳ وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن ۶- ۵ وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا ۳ و هم دارای فیبر می باشند.
برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.آنها را فراموش نكنيد.
در نهايت شما مي توانيد از مقالات تناسب اندام بخش سلامتي جهت بالا بردن آگاهي خود در اين زمينه استفاده كنيد تا ازتلاش خود نتيجه بهتري بگيريد.

وزن شما طبيعي است. بايد به شما تبريك گفت. اين بدان معني است كه شما خطر بسياري از بيماريهاي مزمن ناشي از اضافه وزن و كاهش وزن را از خود دور كرده ايد.
اما بايد به خاطر داشته باشيد كه حفظ و نگهداري وزن در محدوده طبيعي خود امري است كه نيازمند دقت و مراقبت پيوسته شما در تمامي روزهاي هفته است.داشتن وزن طبيعي به معني داشتن وزن ايده آل نيست. ممكن است شما در محدوده وزن طبيعي باشيد ولي كمي چربي در برخي از بخشهاي بدن مانند شكم و رانهاي پا باعث شود بخواهيد وزن ايده آل شما از وزني كه در حال حاضر داريد كمتر باشد و يا تمايل داشته باشيد با انجام تمرينهاي بدنسازي چربي موجود در اين بخشها را به صورت موضعي بسوزانيد و تبديل به ماهيچه هايي قوي كنيد. در هرصورت وزن طبيعي شما باعث مي شود به راحتي و باانجام تمرينات ورزشي موضعي  و حتي ايروبيك زير نظر مربي و حتي در منزل به تناسب اندام دلخواه خود برسيد.
نكته اي كه بايد در نظر داشته باشيد اين است كه چگونه اين وزن طبيعي را براي هميشه حفظ كنيد. ممكن است شما پس از يك دوره رژيم درماني و داشتن تمرينات ورزشي سخت به اين وزن طبيعي رسيده باشيد و حفظ اين وزن  طبيعي در حال حاضر براي شما اهميت ويژه اي داشته باشد.
تنها كاري كه شما بايد  انجام دهيد اين است كه  وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر در مصرف کالری و میزان فعالیت روزانه در یک محدوده ثابت حفظ كنيد. براي اينكار شما در ابتدا بايد بدانيد با توجه به فعاليت روزانه خود چه ميزان كالري از مواد غذايي را بايد مصرف كنيد تا وزن شما بالاتر نرفته و ثابت بماند.
ابزار محاسبه كالري مورد نياز به شما كمك ميكند تا با توجه به فعاليت روزانه خود كالري مورد نياز روزانه خود را محاسبه كنيد. لازم به ذكر است كه عددي كه اين ابزار به شما مي دهد تنها يك عدد تقريبي براساس حدود فعاليت شماست و تشخيص اينكه دقيقا چه ميزان كالري براساس ميزان فعاليت روزانه شما مناسب است به عهده خود شماست.

ابزار محاسبه كالري مورد نياز ( تا لود شدن كامل ابزار صبر كنيد)

پس از محاسبه كالري مصرفي مناسب خود لازم است تا با نگاهي به جدول كالري مواد غذايي از كالري كه مواد غذايي مختلف دارند آگاهي پيدا كنيد تا با محاسبه مجموع آنچه در طول روز مصرف مي كنيد به عددي نزديك به عدد كالري مورد نياز روزانه خود دست يابيد تا بيشتر از آنچه بدن شما براي ثابت ماندن وزن نياز دارد بيشتر مصرف نكنيد.

 همچنين شما ميتوانيد با استفاده از جدول فعاليت هاي بدني از كالري كه در حين انجام فعاليتهاي مختلف توسط شما سوزانده مي شود اطلاع پيدا كنيد تا در صورتي كه به هر دليل  تمايل يا نياز داشتيد از كالري بيشتر از كالري مورد نياز استفاده كرديد بتوانيد با افزايش فعاليت بدني خود بين فعاليت بدني و كالري مصرفي تعادلي را جهت حفظ وزن طبيعي به وجود آوريد.

نكاتي كه بايد رعايت كنيد:

برای صرف وعده های غذایی خود ۲۰ دقیقه زمان مصرف کنید.
هدف از این کار حفظ آرامش در خوردن است. هر چه قدر زمان برای این کار صرف کنید نتیجه مطلوب تری از هر لحاظ به دست می آورید. این یکی از مهم ترین نکات برای حفظ تناسب اندام است، باعث لذت بردن شما از هر لقمه غذا می شود و بعلاوه هورمون مربوط به سیری بدن را تحریک می کند.

به میزان کافی بخوابید!
خواب کافی و مناسب باعث کاهش وزن به مقدارتقریبی ۶ کیلوگرم در سال می شود. مکانیسم این عمل به چند روش کارساز است. یکی از آنها با این شاهد ثابت می شود که بیداری و عدم خواب کافی باعث افزایش اشتها و میل به غذاخوردن یا به عبارتی احساس گرسنگی می شود.

سبزیجات را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید.
سبزیجات و میوه جات سرشار از آب و فیبر است در حالی که کالری کمتری دارد و همین امر باعث کاهش وزن می شود

غلات غنی شده را فراموش نکنید.
این مواد غذایی مانند برنج قهوه ای، جو دو سر، گندم و .. نقش موثری در کاهش وزن دارند به این ترتیب که با مصرف آنها احساس سیری می کنید در حالی که کالری کمتری به بدن وارد نموده اید

ورزش كنيد.
یک برنامه ورزشی منظم را که مناسب وضعیت جسمیتان است ، دنبال کنید

در مصرف پركالري ها محتاط باشيد.
از مصرف غذاهایی که با آرد سفید و شکر افزوده تهیه شده مثل انواع شیرینی و غذاهای پرچربی تا حد امكان پرهیز کنید .

در نهايت شما مي توانيد از مقالات تناسب اندام بخش سلامتي جهت بالا بردن آگاهي خود در اين زمينه استفاده كنيد تا ازتلاش خود نتيجه بهتري بگيريد.

شما دچار افزايش وزن و چاقي هستيد.چاقی یعنی داشتن مقادیر زیادی چربی بافتی در بدن . چاقی بیش از یک نگرانی در حیطه زیبایی است ، در واقع چاقی باعث افزایش ریسک بسيار از بيماري هاست.

فردي كه چاق است احتمال ابتلا به مشکلات و ناراحتی هايي چون چربی خون بالا، انواع سرطان، افسردگی ، بیماری کیسه صفرا، بیمارهای دستگاه تناسلی زنان مانند نازایی و پریود نامنظم ، بیماری قلبی، فشارخون بالا، سندرم متابولیک ، بیماری کبد چرب غیر الکلی، استئوآرتریت،تنگی نفس و خفگی هنگام خواب ، سکته مغزی ودیابت نوع 2 در وی بيش از ديگران وجود دارد .

به طور کلی هنگامی که شما چاق باشید زندگی شما از کیفیت پایین تری برخوردار است . شما نمی توانید فعالیت ها و امورات روزانه زندگی خود را آن طور که دوست دارید اجرا کنید و در زمان شرکت در فعایتهای خانوادگی و اجتماعي دچار مشکل میشوید .

تمايل و اراده شما براي كاهش وزن و رسيدن به وزن طبيعي مهمترين مساله در اين خصوص است. حال بايد از خود بپرسيد آيا براي شروع رژيم آماده هستم؟ آيا داشتن وزن طبيعي و دوري از انواع خطرات و بيماريها براي من آنقدر جدي هست كه تا رسيدن به هدف وزني تمام تلاش خود را به كار بگيرم؟ اگر پاسخ شما به اين سوالات بلي است پس از همين امروز شروع كنيد.

در ابتدا بايد در نظر داشته باشيد كه درصورتي كه شما بيماري خاصي داريد و يا تحت درمان با دارويي هستيد كه مستلزم رعايت رژيم غذايي خاصي است حتما پيش از شروع رژيم با پزشك خود مشورت كنيد و اگر سابقه بيماري هاي خاص داريد نيز حتما با مشورت متخصص تغذيه رژيم خود را شروع كنيد.

بديهي است اگر بدن شما بیشتر از نیاز خود کالری دریافت کند آن را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. بنابراین یکی از اقدامات اساسی در کاهش وزن، کم کردن کالری مصرفی روزانه است. البته انجام فعالیت ورزشی نیز کمک زیادی به آن می کند. میزان اضافه وزن هر شخص با دیگری متفاوت است و هر یک باید به میزان معینی وزن خود را کاهش دهد. با این حال به هر میزان که بخواهید وزن خود را کاهش دهید نباید آن را ناگهانی کاهش داده و یک رژیم سخت بگیرید.

ابزار كنترل وزن به شما كمك مي كند تا بدانيد براي كاهش وزن خود چه ميزان كالري در طول روز بايد مصرف كنيد تا بتوانيد به صورت آهسته و پيوسته وزن خود را كاهش دهيد. فراموش نكنيد كه عددي كه ابزار براي كالري مورد نياز به شما مي دهد تقريبي است و تشخيص اينكه دقيقا چه ميزان كالري براساس ميزان فعاليت روزانه شما مناسب است به عهده خود شماست .

ابزار محاسبه كالري مورد نياز ( تا لود شدن كامل ابزار صبر كنيد)

ابزار كنترل وزن به شما كمك مي كند تا با توجه به كالري مورد نياز روزانه شما كلياتي از مصرف كالري انواع مواد غذايي به شما مي دهد تا با توجه به هرم مواد غذايي در عين حال كه از تمام گروه مواد غذايي استفاده مي كنيد بدانيد از چه مواد غذايي بيشتر و از چه مواد غذايي كمتر استفاده كنيد تا بتوانيد وزن خود راكاهش دهيد.

قطعا شما بايد براي كاهش كالري مصرفي تا جايي كه مي توانيد مصرف مواد غذايي پركالري چون شيريني جات ، شكرو چربي ها را به حداقل برسانيد ودرعوض مواد غذايي پايين هرم كالري چون ميوه ها و سبزيجات را جايگزين نمائيد.مصرف مواد غذايي كمتر مساوي است با كاهش وزن بيشتر ، اما بايد در نظر داشته باشيد اين كاهش مواد غذايي نبايد به شكلي باشد كه شما را از يك يا چند نوع مواد غذايي محروم كند ، بدن شما به تمام گروه مواد غذايي براي حفظ سلامت احتياج دارد.شما حتي نبايد مصرف مواد غذايي چون چربي ها و شكلات و خامه را صفر كنيد بلكه بايد تا حد امكان مصرف آنها را كم كرده و همان ميزان كم را به طريقي در ميان وعده هاي غذايي روزانه خود جا دهيد كه دركنار مواد غذايي ديگر سبب افزايش كالري مورد نياز شما براي رژيم نشود.

شما براي محاسبه مواد غذايي مصرفي خود مي توانيد با نگاهي به جدول كالري مواد غذايي از كالري كه مواد غذايي مختلف دارند آگاهي پيدا كنيد تا با محاسبه مجموع آنچه در طول روز مصرف مي كنيد به عددي نزديك به عدد كالري مورد نياز روزانه خود براي كاهش وزن دست يابيد تا بيشتر از آنچه بدن شما براي كاهش وزن نياز دارد مصرف نكنيد.

براي رسيدن به وزن مطلوب بايد فعالتر باشيد وقتی شما فعال هستید و ورزش می کنید كالري بیشتری هم می سوزانید. ورزش در کنار رژیم غذایی به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید. از طرف دیگر فعالیت باعث می شود ما از لحاظ روحی نیز احساس شادی و نشاط بیشتری داشته باشید.
شما ميتوانيد با استفاده از جدول فعاليت هاي بدني از كالري كه در حين انجام فعاليتهاي مختلف توسط شما سوزانده مي شود اطلاع پيدا كنيد. بديهي است هرچه فعاليت بدني كه در طول روز داريد كالري بيشتري بسوزاند شما زودتر به وزن دلخواه خود مي رسيد.

نكاتي كه بايد رعايت كنيد:

- رژیم‌های فوری معمولا كوتاه‌مدت بوده و قوانین سخت و تغییر‌ناپذیری دارند و با وجود اینكه شخص وزن كم می‌كند، اما برنامه رژیم به قدری مشكل است كه ادامه آن به مدت طولانی ممكن نیست. به علاوه این رژیم‌ها معمولا از نظر مواد غذایی ناقص هستند و می‌توانند به مشكلاتی نظیر كمبود آهن یا ضعف استخوان‌ها منجر شوند كه در واقع مانع رسیدن به «سلامت» كه هدف واقعی از كاهش وزن است، خواهند شد.

- اگر از برنامه كاهش وزن خود بیش از حد ممكن انتظار داشته باشید، تنها احتمال شكست خود را افزایش می‌دهید. پس درباره مقدار وزنی كه كم خواهید كرد و برای سرعت‌بخشیدن كاهش وزن، واقع‌بین باشید. برای تعیین یك هدف واقع‌بینانه و روشی سالم و عاقلانه برای رسیدن به آن، باید به كسب و پرورش مهارت‌هایی كه در راه تغییر شیوه زندگی مفید هستند ،پرداخت.

- با متعادل نگهداشتن رژیم خود در دوران لاغر شدن می‌توانید مطمئن باشید كه جسم و ذهن شما برای حفظ سلامت، هوشیاری و تحرك خود غذای كافی دریافت می‌كند. خوردن غذاهای مناسب همراه با اندكی از خوراكی‌های محبوبتان به شما كمك می‌كند كه رژیمی رضایت‌بخش داشته باشید.

- هر ۵/۰ كیلوگرم از چربی بدن حاوی ۳۵۰۰ كالری است. پس برای كم كردن ۵/۰ كیلوگرم  در هفته، كم كردن ۵۰۰ كالری از مجموعه كالری دریافتی روزانه الزامی است. بهترین روش انجام تغییراتی كوچك است تا با مصرف كالری كمتر و داشتن تحرك بیشتر، هدف خود را عملی كنید.

- توجه كنید كه تنها یك روش صحیح برای كاستن وزن وجود ندارد. اما مهم این است كه این كار به شیوه‌ای سالم و واقع‌بینانه انجام شود. به این ترتیب شما مواد غذایی لازم را دریافت كرده، از اینكه كار مثبتی در جهت سلامتی خود انجام می‌دهید خشنود خواهید بود و با به دست آوردن مهارت‌ها و طرز تفكری تازه وزن جدید خود را حفظ خواهید كرد.

چند نمونه از انواع رژيم هاي غذايي و مقالات مختلف در اين خصوص را مي توانيد در مقالات سلامتي  بخش تناسب اندام مشاهده كنيد  اما تصور نكنید كه یك رژیم غذایی می‌تواند راه ‌حل تمام مشكلات وزنتان را ارائه دهد. رژیم غذایی می‌تواند به شما كمك كند تا با یافتن روش‌های موثر و به دست آوردن اعتماد به نفس، روش زندگی خود را بهتر كنید.

در نهايت شما مي توانيد از مقالات سلامتي بخش تناسب اندام جهت بالا بردن آگاهي خود در اين زمينه استفاده كنيد تا ازتلاش خود نتيجه بهتري بگيريد.

در جدول زیر کالری انواع مواد غذایی بر حسب وزن آن نوشته شده است شما می توانید با مدیریت کالری دریافتی در عین استفاده از همه خوراکیها کالری اضافه نیز دریافت نکرده و لاغر شوید

مـاده غـذايى مقـــدار كالرى  برنج پخته يك كفگير 250  بستني 100گرم 190  به 100گرم 30  بيسكويت 100گرم 330  بيفتيك 100گرم 300  پاچه بدون چربي 100گرم 130  پرتغال 100گرم 35  پرتغال (آب) يك ليوان 110  پسته يك دانه 8  پسته با پوست 100گرم 340  پفك يك پاكت 40  پنير بلغاري 100گرم 330  پنير پاستوريزه 100گرم 210  پنير محلي 100گرم 210  پوره با شير بدون كره يك ليوان 140  پوره سيب زميني يك ليوان 180  پياز يك عدد 5  پيازچه يك عدد 3  پيتز يك عدد 700  تخم آفتابگردان 100گرم 560  تخم كدو 100گرم 600  تخم مرغ (زرده تنها) يك عدد 50  تخم مرغ (سفيده تنها) يك عدد 20  تخم مرغ آب پز يك عدد 70  تخم مرغ متوسط يك عدد 70  تخم مرغ نيمرو يك عدد 130  تخم هندوانه 100گرم 590  ترب 100گرم 25  تربچه يك عدد 2  ترخون 100گرم 45  تره 100گرم 25  تمبر هندي با دانه 100گرم 115  تمبر هندي بدون دانه 100گرم 240  تمشك سياه يا قرمز 100گرم 80  تن ماهي با روغن كم 100گرم 315  توت تازه 100گرم 60  توت سفيد خشك 100گرم 360  توت فرنگي 100گرم 35  جعفري 100گرم 25  جگر سرخ كرده 100گرم 330  روغن مايع و زيتون يك قاشق 120  روغن نباتي 100گرم 900  ريحان 100گرم 40  ريواس 100گرم 15  زبان گوساله 100گرم 130  زبان گوسفند 100گرم 260  زردآلو 100گرم 50  زردآلو(برگه خشك) 100گرم 270  زردآلو(كمپوت) يك ليوان 250  زيتون خام سبز 100گرم 140  زيتون خام سياه 100گرم 200  زيتون خام سياه(متوسط يك عدد 7  ژلاتين براي دسر 100گرم 240  ژله (پودر) يك قاشق 55  سالاد يكنفره 50  ساندويچ همبرگر 100گرم 350  سركه يك ليوان 33  سمنو يك ليوان 180  سنجد 100گرم 130  سنگدان مرغ 100گرم 140  سوپ گوجه فرنگي 100گرم 30  سوپ مرغ سبزيجات 100گرم 30  سوپ مرغ گوجه فرنگي 100گرم 35  سوخاري (نان) هر قطعه 25  سوسيس 100گرم 300  سوسيس دانه اي متوسط 100گرم 150  سوي 100گرم 380  سيب درختي 100گرم 55  سيب زميني 100گرم 75  سيب زميني كبابي 100گرم 93  سيب زميني متوسط يك عدد 80  سيب زميني(چيپس) 100گرم 500  سيب متوسط يك عدد 70  سيب(كنسرو شيرين) يك فنجان 180  سير 100گرم 120  سيراب 100گرم 130  شاهي 100گرم 20  شربت يك قاشق 35  شربت پرتغال يك ليوان 170  شربت يخ 0.5فنجان 120  كدو حلوايي 100گرم 35  كدو خورشتي 100گرم 28  كرفس 100گرم 13  كره يك قاشق 100  كره حيواني 100گرم 750  كشك 100گرم 380  كشك (غذا خوري) يك قاشق 60  كشمش 100گرم 290  كلم پخته يك ليوان 40  كلم پيشخوان 100گرم 22  كلم خام يك ليوان 25  كلم فندقي 100گرم 24  كلم قرمز 100گرم 28  كله پاچه 100گرم 190  كمپوت گيلاس يك ليوان 190  كنجد 100گرم 580  كوفته يك عدد 150  كول 100گرم 40  كيك 100گرم 350  كيك بدون خامه 100گرم 340  كيك شكلاتي 100گرم 400  كيك يزدي متوسط يك عدد 160  گردو يك عدد 30  گردو با پوست 100گرم 140  گريپ فروت 100گرم 30  گريپ فروت (آب) يك ليوان 80  گز 100گرم 500  گل كلم خام 100گرم 10  گلابي 100گرم 55  گندم 100گرم 340  گوجه درختي رسيده 100گرم 50  گوجه سبز 100گرم 30  گوجه فرنگي 100گرم 15  گوجه فرنگي (رب) 100گرم 80  گوجه فرنگي(رب) يك ليوان 50  گوجه فرنگي(سس) 100گرم 105  گوشت بره با چربي 100گرم 330  گوشت خالص بره 100گرم 165  گوشت گاو 100گرم 240  گوشت گاو با چربي 100گرم 350  مغز گردو 100گرم 625  موز 100گرم 60  موز متوسط يك عدد 100  ميگو 100گرم 100  نارگيل (پودر) 100گرم 550  نارگيل (مغز) 100گرم 345  نارگيل تازه 100گرم 156  نارنج 100گرم 20  نارنگي 100گرم 34  نان (كف دست) يك عدد 70  نان جو 100گرم 250  نان خشك 100گرم 360  نان روغني 100گرم 450  نان ساندويچي كامل يك عدد 70  نان ساندويچي كوچك نصف عدد 70  نان سوخاري يك عدد 35  نان سوخاري متوسط يك عدد 35  نان سوخاري(كعك) يك عدد 50  نان سياه با سبوس 100گرم 218  نان گندم 100گرم 250  نخود يك عدد 1  نخود پخته 100گرم 45  نخود خشك 100گرم 360  نخود فرنگي 100گرم 92  نوشابه يك شيشه 100  نوشابه با طعم ميوه 100گرم 115  هلوي تازه 100گرم 45  هلوي كمپوت يك ليوان 200  هندوانه 100گرم 23  هندوانه با پوست 100گرم 12  هويج ايراني 100گرم 40  هويج فرنگي 100گرم 35  يك سيخ برگ 100گرم 200  مغز پسته 100گرم 680  مغز حيوان 100گرم 130  مغز دانه آفتابگردان 100گرم 560  يك ليوان توت 100گرم 85

مـاده غـذايى مقـــدار كالرى آب سيب يك ليوان 90  آب نارنج يك قاشق 4 آبغوره 100گرم 20  آجيل يك ليوان 750 آجيل درهم 100گرم 650  آرد ذرت 100 گرم 370  آرد گندم 100 گرم 360  آلبالو ( كمپوت) 100 گرم 90  آلبالو با هسته 100گرم 60  آلبالو با هسته يك ليوان 60  آلوي زرد 100گرم 75  آلوي قرمز 100گرم 45  آناناس 100گرم 45  آناناس (كمپوت) 100گرم 90  آناناس كنسرو در شربت يك ليوان 200  اسفناج خام 100گرم 25  الو بخار يك عدد 15  انار تازه (دانه) 100گرم 60  انار كامل با پوست 100كرم 35  انبه هندي 100گرم 60  انجير يك عدد 20  انجير (تازه) 100گرم 60  انجير خشك 100گرم 270  انگور 100گرم 80  انگور(آب) 100گرم 90  بادام بوداده 100گرم 666  بادام بونداده 100گرم 660  بادام درشت يك عدد 10 زميني بي پوست 100گرم 560  بادمجان 100گرم 17  باقل يك عدد 5  باقلاي خشك 100گرم 360  باقلاي سبز 100گرم 108  باقلوا با پسته 100گرم 540  باميه 100گرم 40  برگ چغندر 100گرم 30  برگ مو 100گرم 60  برنج 100گرم 360  برنج (نيم ليوان) 130گرم 450  برنج (يك ليوان) 190گرم 660  جگر سفيد 100گرم 160  جگر مرغ 20 گرم 30  جگر مرغ خام 100گرم 125  جگر يك سيخ 100گرم 80  جو 100گرم 350  چاشني مايونز 100گرم 720  چاي تلخ يك ليوان 0  چاي شيرين (4حبه قند) يك ليوان 40  چغندر آب پز 100گرم 35  چغندر خام 100گرم 45  چيپس سيب زميني ده عدد 110  حلو 100گرم 400  حلوا ارده 100گرم 500  حليم بدون روغن يك ليوان 180  خامه سفت 100گرم 350  خامه شل 100گرم 250  خاويار 100گرم 300  خربزه 100گرم 23  خربزه يك ليوان 50  خردل 100گرم 80  خرم يك عدد 20  خرما با هسته 100گرم 240  خرما يك فنجان 100گرم 505  خرمالو يك عدد 80  خرماي تازه 100گرم 140  خرماي خشك 100گرم 310  خيار 100گرم 15  خيار شور 100گرم 12  دانه آفتابگردان 100گرم 300  دسر (ژلاتين) يك ليوان 180  دل گوسفند 100گرم 260  دل مرغ 100گرم 170  دلمه متوسط يك عدد 150  دوغ 100گرم 15  ذرت 100گرم 80  ذرت بو داده با روغن 100گرم 357  ذرت خام يك عدد 100گرم 75  ذرت دانه درشت 100گرم 85  رطب 100گرم 150  روغن حيواني 100گرم 890  شريني 100گرم 500  شكر 100گرم 400  شكر(يك پيمانه) 10گرم 40  شكلات 100گرم 500  شكلات قلمي يك عدد 20  شكوفه ذرت بدون روغن يك ليوان 25  شلغم 100گرم 25  شليل 100گرم 60  شنبليله 100گرم 30  شويد(شبد) 100گرم 30  شير يك ليوان 110  شيرتصفيه شده يك فنجان 90  شيرخشك 100گرم 500  شيرغليظ نستله 100گرم 250  شيرگاوكم چربي 100گرم 55  شيرميش 100گرم 95  صدف دريايي 100گرم 65  طالبي 100گرم 20  طالبي(بدون شكر) يك ليوان 40  عدس 100گرم 340  عدسي با كمي روغن يك ليوان 185  عسل 100گرم 300  عسل(غذا خوري) يك قاشق 50  عسل(مربا خوري) يك قاشق 20  فرني يك ليوان 200  فلفل سبزيا قرمز 100گرم 22  فندق يك عدد 10  فندق با پوست 100گرم 300  قارچ 100گرم 27  قارقروت 100گرم 240  قلوه 100گرم 105  قند 100گرم 400  قهوه 100گرم 2  كاكائو(چاي خوري) يك قاشق 10  كالباس 100گرم 300  كاهو 100گرم 17  كاهو(درشت) يك برگ 4  كباب برگ يك سيخ 200  كباب كوبيده يك سيخ 270  كتلت يك عدد 150  گوشت گاوبدون چربي 100گرم 200  گوشت گوساله 100گرم 200  گوشت گوسفند 100گرم 320  گوشت ماهي 100گرم 100  گوشت مرغ 100گرم 200  گوشت همبرگربدون چربي 100گرم 200  گيلاس 100گرم 60  لپه 100گرم 359  لپه پخته 100گرم 115  لوبيا چشم بلبلي پخته 100گرم 80  لوبيا سبز 100گرم 30  لوبيا سفيد 100گرم 340  لوبيا قرمز 100گرم 340  لوبيا قرمز پخته 100گرم 110  لوبيا قرمزپخته يك ليوان 200  ليمو تازه باپوست 100گرم 23  ليمو ترش 100گرم 42  ليمو ترش(آب ليمو) 100گرم 26  ليمو شيرين 100گرم 40  ليمو(آب ليمو) يك قاشق 4  مارتادل 100گرم 315  مارچوبه 100گرم 20  مارگارين يا كره نبات 100گرم 850  مارگارين يك قاشق 100گرم 110  ماست 100گرم 55  ماست كم چرب يك ليوان 110  ماست كيسه اي 100گرم 155  ماكاروني 100گرم 360  ماكاروني پخته يك ليوان 150  ماكاروني خشك 100گرم 360  ماهي 100گرم 100  مخمرآبجوفرنگي خشك 100گرم 285  مرب 100گرم 300  مربا (غذا خوري) يك قاشق 54  مرغ (بدون پوست) 100گرم 200  مغز فندق 100گرم 630

جدول زير ميزان كالري كه بدن در وزنهاي مختلف در 30 دقيقه هركدام از فعاليتهاي زير مي سوزاند را نشان مي دهد.

110 kg	100 kg	95 kg	90 kg	85 kg	80 kg	75 kg	70 kg	65 kg	60 kg	55 kg	50 kg	45 kg	40 kg	فعاليت
276	253	230	218	207	195	184	172	161	149	138	127	115	104	ايروبيك آرام
348	319	290	276	261	247	232	218	203	189	174	160	145	131	ايروبيك متوسط
360	330	300	285	270	255	240	225	210	195	180	165	150	135	ايروبيك شديد
432	396	360	342	324	306	288	270	252	234	216	198	180	162	حمل يك بار 5 كيلوگرمي
480	440	400	380	360	340	320	300	280	260	240	220	200	180	حمل يك بار 10 كيلوگرمي
564	517	470	446	423	399	376	352	329	306	282	259	235	211	حمل يك بار 30 كيلوگرمي
360	330	300	285	270	255	240	225	210	195	180	165	150	135	بدمينتون
528	484	440	418	396	374	352	330	308	286	264	242	220	198	بسكتبال
312	286	260	247	234	221	208	195	182	169	156	143	130	117	بسكتبال (تفريحي)
300	275	250	237	225	213	200	188	175	162	150	138	125	112	دوچرخه سواري( باسرعت 16 كيلومتر درساعت)
480	440	400	380	360	340	320	300	280	260	240	220	200	180	دوچرخه سواري( باسرعت 20 كيلومتر درساعت)
108	99	90	85	81	76	72	68	63	58	54	49	45	41	بيليارد
132	121	110	105	99	94	88	82	77	72	66	60	55	50	بولينگ
792	726	660	627	594	561	528	495	462	429	396	363	330	297	اسكي روي برف (حرفه اي)
372	341	310	294	279	263	248	232	217	202	186	171	155	140	اسكي روي برف(تفريحي)
528	484	440	418	396	374	352	330	308	286	264	242	220	198	اسكي روي برف( مبتدي)
240	220	200	190	180	170	160	150	140	130	120	110	100	90	رقصيدن
216	198	180	171	162	153	144	135	126	117	108	99	90	81	باغباني
240	220	200	190	180	170	160	150	140	130	120	110	100	90	گلف
552	506	460	437	414	391	368	345	322	299	276	253	230	207	هندبال
432	396	360	342	324	306	288	270	252	234	216	198	180	162	پياده روي با يك بار 5 كيلوگرمي
480	440	400	380	360	340	320	300	280	260	240	220	200	180	پياده روي با يك بار 10 كيلوگرمي
564	517	470	446	423	399	376	352	329	306	282	259	235	211	پياده روي با يك بار 15 كيلوگرمي
372	341	310	294	279	263	248	232	217	202	186	171	155	140	پياده روي بدون بار
216	198	180	171	162	153	144	135	126	117	108	99	90	81	كار منزل
120	110	100	95	90	85	80	75	70	65	60	55	50	45	اتو كشي
444	407	370	352	333	315	296	278	259	240	222	203	185	167	دويدن با سرعت 8 كيلومتر در ساعت
552	506	460	437	414	391	368	345	322	299	276	253	230	207	دويدن با سرعت 10 كيلومتر در ساعت
204	187	170	162	153	144	136	128	119	111	102	94	85	77	گردگيري كردن
324	297	270	257	243	230	216	202	189	175	162	149	135	122	جابجا كردن وسائل
216	198	180	171	162	153	144	135	126	117	108	99	90	81	پينگ پنگ
492	451	410	389	369	349	328	308	287	266	246	225	205	185	راكت
180	165	150	142	135	128	120	112	105	98	90	82	75	68	قايقراني (تفريحي)
432	396	360	342	324	306	288	270	252	234	216	198	180	162	قايق پاروئي
336	308	280	266	252	238	224	210	196	182	168	154	140	126	شستن كف زمين
456	418	380	361	342	323	304	285	266	247	228	209	190	171	غواصي
144	132	120	114	108	102	96	90	84	78	72	66	60	54	خريد كردن
684	627	570	541	513	484	456	428	399	370	342	313	285	257	طناب زدن
468	429	390	371	351	332	312	292	273	253	234	215	195	176	برف پارو كردن
468	429	390	371	351	332	312	292	273	253	234	215	195	176	فوتبال
492	451	410	389	369	349	328	308	287	266	246	225	205	185	اسكواش
384	352	320	304	288	272	256	240	224	208	192	176	160	144	كوهنوردي
336	308	280	266	252	238	224	210	196	182	168	154	140	126	بالا رفتن از پله
288	264	240	228	216	204	192	180	168	156	144	132	120	108	شنا كردن(25 متر)
540	495	450	428	405	382	360	338	315	292	270	248	225	202	شنا كردن(50 متر)
384	352	320	304	288	272	256	240	224	208	192	176	160	144	تنيس
264	242	220	209	198	187	176	165	154	143	132	121	110	99	تنيس دونفره
252	231	210	199	189	178	168	158	147	136	126	115	105	94	ايستادن
180	165	150	142	135	128	120	112	105	98	90	82	75	68	جارو كردن
288	264	240	228	216	204	192	180	168	156	144	132	120	108	واليبال
168	154	140	133	126	119	112	105	98	91	84	77	70	63	واليبال ( تفريحي)
144	132	120	114	108	102	96	90	84	78	72	66	60	54	پياده روي تند با سرعت 3 كيلومتر در ساعت
192	176	160	152	144	136	128	120	112	104	96	88	80	72	پياده روي  تند با سرعت 4 كيلومتر در ساعت
240	220	200	190	180	170	160	150	140	130	120	110	100	90	پياده روي تند با سرعت 5كيلومتر در ساعت
180	165	150	142	135	128	120	112	105	98	90	82	75	68	شستن خودرو
384	352	320	304	288	272	256	240	224	208	192	176	160	144	اسكي روي آب
240	220	200	190	180	170	160	150	140	130	120	110	100	90	چمن زني
612	561	510	484	459	433	408	382	357	332	306	280	255	230	تمرين با وزنه (60 دقيقه)
456	418	380	361	342	323	304	285	266	247	228	209	190	171	تمرين با وزنه (40 دقيقه)
300	275	250	237	225	213	200	188	175	162	150	138	125	112	تمرين با وزنه (09 دقيقه)
180	165	150	142	135	128	120	112	105	98	90	82	75	68	پاك كردن پنجره و ديوار
80	70	68	66	64	62	60	58	56	53	51	47	44	41	خوابيدن
103	99	95	91	87	83	79	75	71	67	63	59	55	51	ايستادن
91	86	83	80	76	73	70	66	63	60	54	51	48	45	نشستن